Ser cuidador principal es un trabajo gigantesco que afecta a nuestro bienestar físico y emocional.
Si no se pone remedio al estrés y a la ansiedad, puede derivar en problemas más graves como la depresión.
Ya sabemos que esta situación no se soluciona con un “¡deja de preocuparte!”. Las cosas no funcionan así cuando uno está estresado y sobrecargado de trabajo, responsabilidades y decisiones.
Para que puedas cuidar bien, tienes que estar bien. Es por eso por lo que te traemos diez consejos para reducir el estrés y la ansiedad.
Te avisamos: esto no se soluciona en un día. Cuesta trabajo y se necesita de mucha constancia para cambiar nuestra forma de ver las cosas. Pero te aseguramos que funciona, ¡no te rindas!
1. Desahógate con frecuencia.
Suele ocurrir que el cuidador se calla las cosas por miedo a preocupar a otros. ¡Es lo peor que puedes hacer! Nuestro cuerpo es como una olla a presión: explota cuando nos guardamos lo negativo.
Hay un momento en el que el cuerpo y la mente dicen basta. Puedes estallar en forma de llanto descontrolado, ataque de ansiedad, enfado desmesurado…
Evítalo manifestando en voz alta cómo te sientes, tus miedos, lo que quieres. ¡Exprésate! Estamos seguros de que los demás quieren saber cómo te sientes. Notarás cómo las tensiones desaparecen con sólo una charla.
2. Elimina los pensamientos negativos.
Muchas veces nuestra mente es nuestro peor enemigo. Qué cosas llegamos a pensar, ¿verdad? Con frecuencia estos pensamientos tóxicos se hacen una pelota, le damos muchas vueltas y acabamos sintiéndonos peor.
¿La solución? Cuando detectes el pensamiento negativo, reemplázalo por otro. Piensa en cualquier otra cosa, distráete: repasa mentalmente una receta de cocina, canta, etc.
Sí, lo sabemos: es más fácil decirlo que hacerlo; pero es posible, pasito a pasito. Esto no es magia, al principio te costará mucho. Pero con constancia y entrenamiento dejarás de sentir esa negatividad que te oprime.
¡Deja de lamentarte, de ser catastrofista y sigue adelante!
3. Vive despacio
Vamos corriendo por la vida, ansiosos, pensando en todas las cosas que nos quedan por hacer.
¡Stop! El día sólo tiene 24 horas. Deja de correr y ve por partes.
Organiza las tareas más importantes del día. ¿Qué es lo verdaderamente importante? Si no te da tiempo a hacerlo todo, ya lo harás mañana.
Si resulta que aun así no puedes con todo, delega. Muchos cuidadores no confían en dejar que las tareas lo hagan otros porque piensan “solo yo sé hacerlo bien”, pero no es verdad.
Pide ayuda, deja que el trabajo lo hagan otros. Es algo que nos cuesta, pero tenemos que aprender a hacerlo. Indudablemente, cuando la carga se reparte, el estrés se reduce y vives más tranquilo
También debes dejar que la persona a tu cargo haga cosas por sí misma, aunque su discapacidad le haga hacer las cosas más despacio. Todos tenemos que tomarnos nuestro tiempo.
4. Céntrate en el presente.
Una de las mejores formas de controlar la ansiedad es centrarse en el ahora, en el presente. Piensa que del pasado no podemos cambiar nada y sólo nos trae malestar. Del futuro tampoco sabemos nada, así que no tiene sentido vivir preocupados por lo que vendrá.
Centra tus energías en el presente, en las cosas que haces y en las que puedes cambiar.
De nuevo sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero pensar en exceso en el pasado puede causar depresión y hacerlo del futuro, trae ansiedad. Si aprendes a vivir en el presente, estarás en paz.
5. La perfección no existe.
Deja a un lado el control, el estar pendiente a cada momento o pensar demasiado sobre algo. No busques la perfección. Tienes que saber que tampoco puedes controlar todo lo que ocurre.
Intentar alcanzar la perfección sólo nos lleva a frustrarnos más.
Deja que las cosas pasen por sí mismas y deja fluir los acontecimientos. Las cosas suceden porque tienen que suceder.
6. Duerme más, mejor o échate una siesta.
La tensión de todo el día no se elimina durante la noche porque muchos cuidadores tienen insomnio; acude a tu médico si esto es habitual.
Un sueño intranquilo, irregular o de menos de ocho horas también supone un deterioro de la salud.
Te recomendamos que sigas una higiene del sueño; una práctica que evita los trastornos del sueño y que nos ayuda a estar mejor por la mañana:
-Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
-Las siestas deben ser de media hora aproximadamente.
-Olvídate de tomar café, té, refrescos con cafeína o incluso tabaco a partir del medio día: son sustancias excitantes.
-Sigue un ritual. Prepárate para dormir: ducha caliente, luces suaves, ambiente a la temperatura ideal…
-No te metas en la cama hasta que no tengas sueño y levántate si no puedes quedarte dormido.
-Deja a un lado la televisión y los dispositivos móviles porque la luz que emiten afecta a nuestro sueño. Lee un libro en su lugar.
7. Come bien.
¿Sabías que lo que comemos está directamente relacionado con nuestro estado de ánimo?
Las dietas equilibradas nos ayudan a estar más positivos y a ser más felices, mientras que las grasas saturadas y los azúcares se atribuyen a estados de ánimos más bajos.
Olvida los refrescos y los dulces industriales. Si no quieres renunciar totalmente a ellos, limítalos a dos veces por semana.
8. Escucha música.
La música es uno de los pequeños placeres de la vida. Escuchar o cantar nuestras canciones preferidas nos ayuda a eliminar el estrés.
La música instrumental o ambiental también contribuye a relajar el ambiente.
9. Respira.
Una respiración adecuada proporciona al cerebro oxígeno que le ayuda a concentrarse, reduce el estrés y nos calma.
Coloca tu mano sobre el estómago relajado. Respira profundamente por la nariz, notando cómo el pecho y la barriga se levantan. En este momento, toma consciencia de aspectos de la respiración, por ejemplo cómo se expanden tus pulmones o cómo pasa el aire por las fosas nasales. Sostén el aire tres segundos y expúlsalo por la boca.
Hazlo lentamente, en cinco rondas tres veces al día. Verás como el estrés se reduce.
10. Dedícate tiempo.
Los cuidadores no suelen dedicarse tiempo a ellos mismos; incluso, se sienten culpables si lo hacen. La entrega al cuidado de la persona dependiente es total y normalmente abandonan todo.
Haz algo de ejercicio para despejarte, como el yoga. Si sólo dispones de unos minutos, sal a dar un paseo.
El objetivo es desconectar la mente al mismo tiempo que te mueves un poco.
Como ya te hemos comentado, todo se trata de constancia pero también de querer verdaderamente dejar de sentirnos mal y cambiar nuestro estado de ánimo. Además de estos diez consejos, cuida tu salud manteniendo una buena postura corporal; en un artículo anterior te contamos cómo.
